oder auch the same procedure as every year heißt es jetzt wieder bei Vielen. Ob Summerbody, komplette Ernährungsumstellung von heute auf morgen oder aber Entgiftung des Körpers durch Saftkuren, steht jetzt hoch im Kurs. Versteht mich nicht falsch, Vorsätze oder Ziele die man sich setzt sind wichtig und motivieren uns ungemein. Dennoch sollten Diese realistisch sein damit der Erfolg auch wirklich einsetzen kann und wir nicht ernüchternd feststellen müssen, dass das so auf Dauer nicht umsetzbar und durchführbar sein kann. 2024 durchbrechen wir die jahrelange Spirale aus nicht realistischen Vorsätzen um diesmal wirklich gesund und auf Dauer unsere sportlichen und ernährungstechnischen Ziele zu erreichen.
Zwischenziele setzen
Damit ist gemeint, nicht das große Endziel dauerhaft im Blick zu haben sondern auf Etappen zu denken. Zum Beispiel: Ich nehme mir vor 1-2 Kilo im Monat zu verlieren. So bleibst du motiviert und nimmst dir den Druck bis zu Zeitpunkt X das Endgewicht reduziert haben zu müssen. Dazu gehört auch, dich nicht zu sehr an einer Zahl festzuhalten die du abnehmen willst. Es sollte nämlich niemals die Waage darüber entscheiden ob du dich wohlfühlen darfst oder nicht. Denn wer weiß, vielleicht merkst du irgendwann auf deinem Weg, dass dein eigenes Empfinden, der Blick in den Spiegel, das Gefühl in deinen zu weit gewordenen Klamotten deutlich mehr überwiegen als der Gedanke daran das es noch die letzten 3-4 Kilo weniger sein müssen. Ähnlich beim Sport statt ins Extrem zu gehen jeden Tag stundenlang zu trainieren, schau dir deine Woche an. Wann schaffst du es neben Arbeit, Familie etc. und was ist realistisch. Für jeden ist das anders, es sollte in deine Lebenssituation passen. Lieber kürzere, zeitlich machbare Sporteinheiten statt Keine. Im Endeffekt sollte, egal ob bei Sport oder Ernährung, nie das Gefühl „Ich muss noch“ entstehen. Wenn man etwas machen muss obwohl es einem keine Freude bereitet oder keine Zeit vorhanden ist dann wird man es nicht lange tun, genauso bei der Ernährung wenn man etwas Essen muss nur weil man damit schneller ans Ziel kommen kann, dann wird auch das dich auf Dauer nicht glücklich machen und die Gefahr des JoJo-Effekts nimmt zu.
Umsetzung Ernährung
Ich gebe euch einige Beispiele wie man nach und nach den Ernährungsalltag verändern kann ohne von heute auf morgen alles auf den Kopf stellen zu müssen.
Für Kochmuffel
Bowls, gehen so schnell, können easy mit auf Arbeit genommen werden und haben unendlich viele Kombinationsmöglichkeiten. Man kann zudem alle Makronährstoffe in Form von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten decken.
Meal Prep
Bedeutet, du kochst/bereitest dir dein Essen vor entweder am Vorabend oder frierst es ein und kommst somit nicht in die Situation, wenn dich der Hunger überkommt, schnell zum Imbiss/Bäcker etc. gehen zu müssen. Der zweite Vorteil ist, du weißt was du isst und legst selbst fest wie deine Mahlzeit aussehen soll, was enthalten sein soll und was nicht. Du hast es also in der Hand ob dein Gericht ausgewogen ist, alle Makronährstoffe enthält oder ob der Großteil nur aus ungesunden Fetten und Kohlenhydraten besteht. So, wie man es häufig beim Imbiss oder Bäcker findet. Der 3. Punkt, welcher nicht zu vernachlässigen ist, auf Dauer kommt es deutlich günstiger sich selbst vorzukochen statt die täglichen Ausgaben für deutlich weniger Lebensmittel zu haben.
Getränke
Du bist der Meinung Wasser ist nur etwas in dem Fische leben und meidest es? Liebst Softdrinks und alles was „Geschmack“ hat? Wenn du dir vor Augen führst wie viel unnötige, leere Kalorien und vor allem Zucker du dir damit jeden Tag zuführst dann ist das für Viele schon ein Aha Moment und schreckt ab. Wenn du dennoch nicht komplett darauf verzichten möchtest dann reduziere den Softdrinkkonsum. Z.b. Eine 330ml Flasche am Tag statt 1 Liter oder greife zur Zero-Variante. Dennoch sollte die tägliche Flüssigkeitszufuhr hauptsächlich, im besten Fall, ausschließlich aus Wasser bestehen. Wenn du schon so weit gekommen bist, reduziere es noch weiter auf 2-3x in der Woche bis zu dem Punkt an dem du es gar nicht mehr möchtest und du dich ans „Wassertrinken“ gewöhnt hast. Denn auch das kann zur Routine werden. Perfekt, um dem Wasser Geschmack zu verleihen, eignen sich frische Zitronenscheiben, Ingwer, Beeren, Gurken oder aber auch ungesüßte Tees.
Umsetzung Sport/Bewegung
Wie oben schon kurz erwähnt, setze dich mit deinem Alltag auseinander. An welchen Tagen ist es dir für wie lange möglich dich zu bewegen. Sei es nur ein Spaziergang oder ein kurzes, effektives Workout von 20-30 Minuten. Auch wenn du denkst das bringt doch nichts. Oh doch es bewirkt viel mehr als du denkst. Wie oft sitzen wir vor dem Smartphone oder verbringen Stunden mit unserer Lieblingsserie. Ich möchte mich nicht zu sehr aus dem Fenster lehnen aber es ist wirklich jedem möglich eine halbe Stunde am Tag oder lass es jeden zweiten Tag sein, für sich und seine Gesundheit zu nehmen. Frische Luft, den Kopf freibekommen, den Körper mal durchbewegen, gerade nach einem langen Arbeitstag in immer gleicher Haltung, wird dir dein Körper und Geist danken. Die eigene Gesundheit zur obersten Priorität machen trifft es eigentlich sehr gut.
!Wichtig nicht nur für Anfänger!
Noch ein paar Worte zum Ende. Solltest du Anfänger sein oder dich schon eine Zeit lang mit Sport und Ernährung beschäftigen, lege ich dir, gerade als Personal Trainerin und Ernährungsberaterin, ans Herz: Suche dir einen Profi in den Bereichen. Jemanden, der sich das Ganze mal genau anschaut, deinen Kalorienbedarf errechnet, dir einfach Tipps und Verbesserungspotential geben kann, eine Unterstützung wenn du mal nicht weiter weißt. Gerade am Anfang, wenn die Motivation kaum zu stoppen ist, ist es umso wichtiger richtig zu starten. Wenn wir z. B. über Krafttraining reden, gibt es so viel zu beachten um Verletzungen vorzubeugen und das Antrainieren von Fehlhaltungen zu verhindern. Angefangen bei der richtigen Übungsausführung, der richtigen Körperhaltung, Übungen mit Zusatzgewicht uvm. Das selbe gilt für die Ernährung, im Internet findet man alles, doch was ist für dich passend? Was passt zu deinem Lebensstil, was ist für dich umsetzbar? All das kann ein Ernährungsberater mit dir erarbeiten um das Passende für dich zu finden. Denn nichts zieht einen mehr runter als immer wieder von vorne beginnen zu müssen weil Dieses und Jenes auf lange Sicht für dich nicht umsetzbar ist. Eine Investition in dich und deinen Körper wirst du definitiv nicht bereuen. 🙂
Eure Annika 🙂
// Instagram: koerperliebe_erlangen